Автор: Андрей Смирнов Время чтения: ~12 мин. Просмотров: 0

Упражнения для плечевого сустава Лечение БОЛЬ В ПЛЕЧЕ Shoulder Pain Exercise Guide

Йога

Йога проводится в любое удобное время. Её лучше делать под музыкальное сопровождение с восточными мотивами. Тренировка длится от 20 до 45 минут. Йога профилактирует болезни хрящевой и костной ткани, но она менее эффективна при лечении артроза, чем другие ЛФК.

Упражнения и движения йоги для плечевых суставов
:

  1. Один из вариантов йоги для плеча

    Сидя на полу в позе лотоса или со сведенными стопами, поднимите руки в стороны и сделайте их вытяжение. Чтобы сделать вытяжение, представьте, что к каждой кисти привязана верёвка, за которую тянут. Повторяйте движение в течение 2–3 минут.

  2. В том же положении с расставленными руками начинайте делать движения запястьями вверх, вниз и по кругу. Выполняйте это в течение 1–3 минут.
  3. Опустите руки вниз и коснитесь ладонями пола. В таком положении начинайте делать круговые движения в плечах: сначала вперёд, потом назад в течение 2–3 минут.
  4. Сидя, расставьте руки в стороны и сводите лопатки вместе на максимально близкое расстояние, достигнув необходимой точки, сделайте паузу на 4–5 секунд и расслабьте руки. Выполняйте упражнение в течение 2–3 минут.
  5. В позиции из предыдущего упражнения делайте сведение лопаток, а после – сведение рук обратной стороной кистей друг к другу. Выполняйте в течение 2–3 минут.
  6. Ладошку правой руки положите на правую щеку и отведите локоть в сторону. Левую руку выровняйте, а левое плечо прижмите к подбородку. В такой позиции тяните левую руку от туловища. Делайте 2–3 минуты.
  7. Сложите руки за головой в замок и начинайте поднимать и опускать локти вверх и вниз 3–4 минуты.

Все упражнения делаются с ровной спиной и с плавным дыханием. Во время нагрузки мышц делайте плавный длительный выдох, во время расслабления – вдох.

Лечение плечевого сустава упражнениями

Упражнения при болях в плечевом суставе можно выполнять  самостоятельно,  вместе с инструктором. Они будут полезны не только в том случае, если человек страдает от боли и ограничения подвижности суставов, но и для профилактики таких проблем. Они способствуют эффективной растяжке и разогреву мышц.

В первое время рекомендуется выполнять упражнения совместно с врачом, но в дальнейшем вы можете выполнять их дома самостоятельно.

Лечебная гимнастика для плечевого сустава обычно выполняется в вертикальном положении. Каждый день нужно по 10 раз выполнять предложенные ниже упражнения:

  • Обе руки нужно поднять, повернув их ладони друг к другу. Затем хорошо потянитесь пальцами, поверните ладони вперед и поочередно вытягивайте руки, приподнимая свои плечи. Выполняйте упражнения в течение 3-5 минут в зависимости от того, каково ваше самочувствие. Закончив подтягивания, плавно переходите к дальнейшим действиям.
  • Разведите руки в стороны, затем повернитесь влево, потянитесь пальцами правой руки, чуть поверните голову и посмотрите вверх. После проделайте то же самое для другой стороны. Это упражнение способствует восстановлению нормальных движений шейно-плечевого отдела. Его нужно выполнять не меньше десяти раз.
  • Удерживайте руки параллельно плоской поверхности, немного подогните ладони в направлении к себе и сделайте круговое движение руками, вовлекая плечевой пояс. Сделайте по 5 повторений вперед и назад.
  • Руки остаются в таком же положении, но нужно немного отвести их назад и опустить таком образом, чтобы кисти расположились ниже плеч. Медленно сжимайте кулаки и разжимайте их, по максимуму раскрывайте ладонь и вытягивайте пальцы. Это упражнение полезно при таком диагнозе, как плечевой остеохондроз.
  • Немного расставьте в стороны руки, сожмите кулак и выполняйте вращения кистью вперед и назад по пять раз.
  • Поднимите руки и согните их в локтевом суставе. Ладонью правой руки обхватывайте левый локоть, а затем наоборот. Плечи попеременно тянутся вверх, чтобы вы ощутили растягивание и разогрев мышц.
В процессе выполнения последнего упражнения не прогибайтесь в пояснице.

Гимнастический комплекс нужно выполнять каждый день – лишь тогда вы получите стабильные результаты и сможете улучшить свое состояние.

Рекомендуем ознакомиться: упражнения для локтевого сустава после перелома

??????? ?????????? ??????????.

?????? ?????????? ????? ?????????, 1-2 ???? ? ????, ?? ?????????? ??????? 3-4-? ??????.

???????? ??????????, ?????????? ???????????? ? ?? ?????????? ?????? ??????? ????????.

???? ?????????, ???????? ????, ????????? ?????????? ?????????, ??? ?????????? ?????? ?????????? ??????????? ?????????. ??????? ????? — ?? «???????????». ??????????? ???????? ? ?????????? ??????????? ??? ????? ??????????.

? ???????, ??? ???? ??? ?????????? ?????????? ?????????? ????????? ????????? ?????? ?? ?????. ? ?????? 2 ?????? ??????? ???? ? ???????? ????? ???? ??????? ?????????, ?? ??? ?????? 3 — 4 ?????? ?? ??????? ?????? ???????? ????????? ????????????.

????? ??? ???? ? ????????, ??????????? ??? ??????????? ????? ???????? ????????!

???????????, ???? ????? ???????? ???????? ?????????? ??? ??????? ???????? ???????? (?????? ?????) ????? ??????????, ??????? ?? ???? ??????:9 ?????????? ??? ?????????????? ??????????? ????????? ??????? »

Лечебная гимнастика для плечевого сустава Евдокименнко

Также существует гимнастика, разработанная врачом-реаниматологом П.В. Евдокименко, который является автором большого количества книг о здоровье суставов. Его подход демонстрирует эффективность, потому пользуется популярностью. Автор методики настаивает на том, что основное внимание нужно уделять индивидуальным особенностям пациента. Существует как упрощенный вариант гимнастки (если у пациента ограничены движения), так и стандартный.

Большинство упражнений выполняется в положении сидя, и только два делается стоя. Обычно для плечевого сустава рекомендуются следующие упражнения:

  • В положении сидя на стуле упритесь руками в пояс и расслабьтесь. Затем выполняйте плавные круговые движения вперед и назад обоими плечами – по 1,5 минуты в каждую сторону.
  • Аналогичное исходное положение, максимально расслабьте плечи. Отводите их назад, напрягая мышцы, а после сводите. Повторите действие 5-7 раз.
  • Сидя на ровной поверхности, поместите ладонь здоровой руки на противоположный локоть, а вторую ладонь поместите на другое плечо. Максимально расслабьтесь, очень осторожно подтягивайте больную конечность вверх, держа ее за локоть, который не отрывается от плеча. Это действие направлено на то, чтобы добиться максимального отведения плеча, когда мышцы будут достаточно напряжены, но боли не будет. Зафиксируйте плечо в таком положении на 10-15 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. Повторите комплекс не меньше пяти раз.
  • В положении лежа отведите руку в сторону, немного приподняв ее над поверхностью, и напрягите на 5-10 секунд, затем расслабьтесь. Ладонь должна быть максимально раскрыта, а плечо – находиться на краю поверхности.

Зарядка по методу Бубновского

По мнению доктора Бубновского, боли в плече возникают из‐за спазма мышц, окутывающих плечевой сустав, хронических воспалительных процессов в суставной капсуле и околосуставных сумках.

Иногда причиной боли может быть атрофия мышц плечевого сустава. Профессор Бубновский разработал специальные тренировочные методики, в которые входят такие упражнения
:

  1. Упражнение «пловец». Стоя или сидя необходимо осуществлять круговые движения рукой, имитируя плавание. Движения должны быть плавными и круговыми. Необходимо делать по 10–15 оборотов на каждую руку. Имитирование плавания хорошо подходит в качестве разминки перед зарядкой для плеч с утяжелением.
  2. Для начала возьмите небольшие гантельки по 2–3 кг. Сидя на стуле или на гимнастическом шаре, выполняйте вытягивание рукой вперёд и возвращение руки назад. Возвращать руку необходимо таким образом, чтобы кисти оказывалась на уровне боковой поверхности живота. Повторите упражнение 10–15 раз. Данное упражнение можно выполнять на блоковой тяге (таких много в тренажёрных залах).
  3. Поднимание гантелей вверх. Поднимать можно одновременно две руки. Количество повторений – 10–15, 1–2 подхода.
  4. Отжимания с колен. В положении лёжа сделайте упор руками и приподнимите туловище, нижней точкой опоры должны служить колени. Количество отжиманий подбирается индивидуально, исходя из физических возможностей. Отжимания хороши тем, что увеличивают кровоток не только в плечевом суставе, но и в шейном отделе позвоночника.
  5. Возьмите руки в замок за спиной, если дотянуться руками невозможно (из‐за ограничения движений), возьмите верёвку или гимнастическую палку. В таком положении необходимо максимально высоко поднимать руки. Спина при этом должна быть согнута в грудном отделе позвоночника, а руки немного согнуты в локтевом суставе. Повторяйте по 20–30 небольших подъёмов, 1 подход.

Зарядка должна сопровождаться правильным дыханием (выдох при нагрузке). После всех упражнений необходимо сделать массаж или самомассаж.

Более подробно о суставной зарядке доктора Бубновсокго читайте здесь.

Изометрические нагрузки

Изометрические упражнения для плечевых суставов бывают двух видов:

  1. для повышения силы с выносливостью;
  2. для разработки при плечелопаточном периартрите или артрозе плечевого сустава.

ТОП‐4 изометрических упражнений для укрепления плечевого сустава
:

  1. Упражнения на силу

    Станьте возле стены на расстоянии 10–15 см. Руки согните в локтевых суставах и ладошками упритесь в стену на уровне головы. В такой позиции начинайте со всей силы толкать стену вперёд на протяжении 10–15 секунд. Сделайте по 8–10 раз с отдыхом между упражнениями по 10 секунд, всего 3 подхода.

  2. Возьмите в руки 2 бутылки (от 0,5 до 2 л), расставьте их в стороны. Держите бутылки до появления боли и жжения в плечах. Когда такой момент наступит, подождите ещё 10–15 секунд и опустите руки. Выполните 3–4 подхода.
  3. Аналогично предыдущему упражнению, но вместо расставления рук в стороны, выставьте руки перед собой.
  4. Сидя на полу, поставьте руки за спиной и поднимитесь с земли при помощи плеч, руки при этом оставьте в той же позиции. В таком положении задержитесь на 5–6 секунд, повторите 5–8 раз.

Изометрические упражнения для лечения артроза можно выполнять по методике доктора Евдокименко с небольшими дополнениями.

ТОП изометрических лечебных упражнений для тренировки плечевого сустава
:

  1. Вариант упражнения 1

    Положите правую руку на левое плечо, а левую кисть под правый локтевой сустав ладонной поверхностью. В такой позиции начинайте заводить руку за голову, помогая при этом другой рукой. В момент достижения максимальной болезненности или максимального заведения руки, задержитесь в таком положении на 7–8 секунд. Повторите упражнение 8–10 раз на каждую руку.

  2. Возьмите руки в замок за спиной и максимально напрягите их, пытаясь вытянуть ещё больше назад. Делайте так течение 8–10 секунд. Повторите 12 раз.
  3. Поставьте руку локтем на стол, а другой рукой слегка надавливайте на предплечье, пытаясь «завалить» первую руку на стол. Рукой, которая находится на столе, оказывайте максимальное сопротивление в течение 7–8 секунд. Повторите упражнение 10–12 раз на каждую руку.
  4. Сидя на стуле, поставьте руки на верхнюю часть бедренной кости и согните их в локтевых суставах. Начинайте двигать локти вперёд. Достигнув максимального растяжения плеч, сделайте паузу на 5–7 секунд. Повторите 10–12 раз.

Данные два комплекса можно совмещать между собой. Это позволит тренировать выносливость плечевого сустава и лечить (профилактировать) артроз.

Общие требования

Прежде чем начать комплекс лечебной гимнастики для плечевого сустава, следует ознакомиться с некоторыми правилами:

  1. Начинают комплекс упражнений из положения лежа на спине.
  2. В первую очередь при плечелопаточном периартрите в упражнениях должны быть задействованы суставы верхней конечности, отдаленные от плеча.
  3. С помощью массажа перед выполнением гимнастики можно уменьшить ограниченность объема движений в плече.
  4. Болевой синдром слабой интенсивности, возникающий при выполнении упражнений, – не повод для отказа от лечебной гимнастики. Его можно снять приемом препаратов, оказывающих обезболивающее действие.
  5. Интенсивность выполняемых нагрузок наращивают постепенно.
  6. Введение в комплекс упражнений специальных спортивных приспособлений, таких как гимнастическая палка, лента, гантели, мяч, поможет достичь хороших результатов.

Для получения стойкого эффекта от лечебной гимнастики ее рекомендуется делать регулярно.

Причины болезненных ощущений в плечевом суставе

Прежде всего, необходимо определить причины болезненных ощущений, а уже потом выбирать упражнения для лечебной физкультуры с учетом нагрузки:

  1. Артроз.
  2. Плечевой артрит.
  3. Неврит.
  4. Аномалии анатомического развития.
  5. Травмы и повреждения плечевого сустава.
  6. Остеохондроз плечевого или шейного отдела.
  7. Дегенеративные нарушения.

Фотогалерея
:

Артроз
Плечевой периартрит
Неврит
Шейный остеохондроз
Дегенеративные нарушения
Травмы и повреждения плечевого сустава

Отметим, что это не весь список заболеваний и причин для появления болевого синдрома. Поэтому необходимо изначально обратиться к врачу, а после выбирать методику проведения упражнений и их разновидности.

Виды зарядки для плечевого сустава

Реабилитационная медицина включает в себя выполнение трех основных групп упражнений
:

  1. изометрические нагрузки («изо» – одинаковые);
  2. статические нагрузки (без движений);
  3. динамические (с частыми движениями).

Выбор методики упражнений должен базироваться на состоянии плечевых суставов, шейного отдела позвоночника и функциональном состоянии мышц верхнего плечевого пояса.

Наиболее простыми являются динамические упражнения
, но их выполнение возможно только при условии сохранения более 50% объёма движений в плечевых суставах. Динамические упражнения подходят для людей, которые делают зарядку с профилактической целью, для снятия мышечной боли.

ВАЖНО!
 Динамические упражнения выполняются относительно быстро, поэтому их нельзя включать в ЛФК при развитии склерозирования капсулы и связок плечевых суставов.

Статические упражнения
очень хорошо подходят для укрепления мышц, но их выполнение может быть затруднённым при дистрофических изменениях в суставной поверхности плечевого сочленения. Выполнять статические упражнения следует при заболеваниях шейного отдела позвоночника, при спазме лестничных мышц шеи.

Разновидность статических упражнений

Изометрические упражнения
– это вид тренировки, при котором происходит равномерная нагрузка на мышцы верхнего плечевого пояса. Напряжение должно чередоваться с расслаблением. Классическим примером изометрических нагрузок является упражнение «маятник». Во время выполнения маятника вы приводите руку в движение, а далее расслабляете, позволяя ей перемещаться вперёд и назад, в виде маятника. Расслабленная рука не превышает амплитуду доступных на данный момент движений, но соприкосновение суставных поверхностей и работа мышц приводит к постепенному уменьшению воспаления. Изометрические упражнения можно выполнять людям с артрозом плечевого сустава и с атрофическими изменениями мышц верхнего плечевого пояса.

Техники укрепляющей утренней гимнастики для всего организма читайте здесь.

Основные правила перед гимнастикой

Не забывайте о правилах выполнения гимнастики, которые ускоряют восстановление и выздоровление плечевого сустава, упрощают выполнение заданий:

Разминка перед упражнениями

  1. Проводите небольшую разминку, которая разогреет суставы и подготовит их к боле тяжелым упражнениям.
  2. Не делайте резких выпадов и поворотов, осуществляйте упражнения лфк плавно и постепенно.
  3. При занятии нужной позы, приостанавливайтесь ненадолго и задерживайте положение.
  4. Следите за дыханием, не сбивайтесь и будьте ритмичными.
Не стоит забывать о периодичности и многократном повторении упражнений, не сбивайтесь с порядка.

Рекомендуют увеличивать нагрузку постепенно, проводить занятия в одно и то же время, разнообразить комплекс упражнений, стараться задействовать максимальное количество мышц тела.

Лечебная физкультура для плечевого сустава от доктора Евдокименко

Видео упражнения при плексите плеча можно делать и при других патологиях. Тем не менее персональная инструкция доктора указывает, что для их выполнения существуют и «запретные» диагнозы.

Показания Противопоказания
  • Артроз
  • Капсулит
  • Плечелопаточный периартрит
  • Боли из-за нарушения кровоснабжения
  • Разработка после застарелых травм
  • Тугоподвижность после резекции молочной железы
  • Температура тела выше 37,5 ° С
  • Артрит в острой фазе
  • Острый и привычный подвывих или вывих
  • Первые 2 недели после растяжения от II ст.
  • 90 дней после операции на плече или шее
  • 45-60 дней после операции на молочной железе

Выполняйте движения каждый день – утром и вечером, в течение месяца, увеличивая нагрузку и объем движений постепенно. Приготовьтесь терпеть умеренные тупые боли, обусловленные вытяжением сухожилий. Поначалу их возникновение практически неизбежно. Однако если они перерастут в острые, значит вы переборщили с нагрузкой, и ее следует снизить.

После 45-60 дней лечения движением можно перейти в поддерживающий режим – заниматься 5-6 раз в неделю, только утром. Не забывайте перед занятием делать самомассаж.

Внимание! Доктор Евдокименко предупреждает. Даже при правильном выполнении лечебная гимнастика для плечевого сустава не даст мгновенных или быстрых результатов. В течение первых 14 дней боль может усилиться. Улучшение состояния и самочувствия обычно наступает через месяц.

Упражнения для восстановления функций плечевого пояса после операций

Реабилитация в постоперационный период важная составляющая адекватного лечения. В этот период врачи рекомендуют пациентам пройти курс восстановительной гимнастики.

Эти упражнения предназначены для восстановления подвижности суставов и укреплению атрофированных мышц.

Восстановительные упражнения делают по 6 раз трижды в день:

  1. Напрягать мышцы плеча на 7 секунд с последующим расслаблением.
  2. Лежа на спине положить обе руки на живот. Здоровой рукой придерживать оперированную и плавно поднимать над головой максимально вытягивая конечности.
  3. Поднимать плечи максимально «втягивая голову».
  4. Делать круговые движения плечами в одну и другую сторону.
  5. Наклонится вперед и расслабив мышцы рук раскачивать их во все стороны в течение 1 минуты.
Рейтинг автора
5
Подборку подготовил
Андрей Ульянов
Наш эксперт
Написано статей
168
Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации