Автор: Андрей Смирнов Время чтения: ~12 мин. Просмотров: 1

Новый комплекс упражнений для растяжки связок и сухожилий коленных суставов

☆ ?????? ☆ ???????? ☆ ????????☆Diskussionsforum
Thema6

⇒ ??????????? ????????? ? ??? ??? ?????????.

Сгибание подколенного сухожилия

Роль упражнения:
Укрепляет подколенные сухожилия и делает их эластичными за счет эксцентричного опускания. Согласно последнему исследованию, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины, это упражнение вдвое снижает уровень травм подколенных сухожилий при включении в программу профилактики травм.

Как делать:
Начните стоя на коленях на коврике, голени должны быть параллельны и прямо позади вас, а колени на ширине бедер и согнуты под углом 90 градусов. Попросите партнера зажать лодыжки или заблокируйте ноги под неподвижным предметом. Напрягите пресс, держите руки по бокам, затем вытягивайте колени и опускайте верхнюю часть тела как можно медленнее. Приземлитесь в положение отжимания, чтобы смягчить удар, затем используйте свои руки, чтобы резко оттолкнуться в исходное положение за одно повторение. Не сгибайте бедра — ваша верхняя часть тела должна оставаться на одной линии от колена до головы.

Объем:
три подхода по 10-15 повторений (или столько, сколько вы можете сделать; главное — правильная техника).

Разминка

Перед тренировкой проведите динамичную разминку подколенного сухожилия. «Существует 5000 способов разогреть подколенные сухожилия — это просто вопрос использования разных видов движения, аналогичных тем, которые вы собираетесь выполнять», — говорит Хаас. Например, если вы собираетесь карабкаться по скалам, используйте коробку, скамейку или валун для имитации ступеней и выступов, чтобы осторожно активировать подколенные сухожилия.

Динамическая мобилизация подколенного сухожилия — качая ногой вперед и назад, держитесь за неподвижный объект. Неплохой способ разогреть подколенные сухожилия перед походом, бегом, ездой на велосипеде, катанием на лыжах или скалолазанием. При движениях ногами будьте внимательны, если собираетесь скручивать спину, пытаясь дотронуться до пальцев ног, так как это натянет другие мышцы, снимая акцент с подколенных сухожилий.

Обратное скольжение с полосой сопротивления

Роль упражнения:
Укрепляет ягодицы и бедра, чтобы уменьшить нагрузку на подколенные сухожилия.

Как делать:
с эластичной лентой вокруг лодыжек поставьте ноги вместе, колени слегка согнуты. Делайте диагональные шаги назад, чередуя стороны. После каждого шага соединяйте ноги: сделайте шаг назад правой ногой, доведите до нее левую; шаг назад левой ногой, доведите до нее правую. И так далее. При каждом шаге наступайте на пятку, чтобы стопа была параллельно полу, а не стоя на пальцах ног. Как и в предыдущем упражнении, следите, чтобы пальцы ног были направлены прямо вперед, и сосредоточьтесь на положении колена и правильной технике.

Объем:
три подхода по 15 повторений на каждой ноге.

Что нужно знать о связках и сухожилиях

Связки и сухожилия колена

Сложное анатомическое устройство коленного сустава и окружающих его сегментов предназначено не только для ходьбы, бега. Сочленение принимает силовые импульсы: упор, подъем, спуск, выполняет сгибательные и разгибательные движения.

Растяжка связок и сухожилий – необходимое условие профессиональных достижений, в какой бы области они ни проявлялись – в балете, спорте или физической работе. Выведенный из строя коленный сустав – это всегда тяжелый и длительный процесс реабилитации, поэтому растяжка должна выполняться последовательно и дозировано, с учетом степени подготовленности и цели выполняемых упражнений.

Основные правила при занятиях спортом:

  • колено не может выполнять неестественные движения без негативных последствий;
  • коленные связки укорачиваются из-за интенсивных нагрузок на другие органы;
  • причиной травмы сустава может быть не только резкий удар, но и внезапная смена направления;
  • коллагеновые волокна обладают только относительной, ограниченной прочностью и эластичностью;
  • любая травма сопровождается болью и сопутствующими проявлениями;
  • добиваясь результатов и пытаясь растянуть мышцы под коленями в домашних условиях, их можно повредить из-за непрофессионального подхода;
  • любое упражнение начинают от простого – к сложному, от минимального количества подходов – к максимальной нагрузке, нельзя тренировать только одну область тела и оставлять без внимания все остальные.

Домашний метод растяжки, применяемый дилетантами, отличается от профессионального, выполняемого тренированным человеком. Чтобы растянуть поврежденное сухожилие, нужно посоветоваться с врачом и подобрать упражнения в зависимости от характера травмы и физической подготовки.

Перечень противопоказаний и меры предосторожности

Ситуации, при которых растягивать коленный сустав нельзя
:

  1. Нестабильность сустава.
     Дополнительная растяжка ослабленных связок может спровоцировать повторный вывих.
  2. Системные болезни соединительной ткани (ревматоидный артрит, склеродермия).
    У страдающих людей связки и хрящ имеют низкую эластичность. От растяжки они легко травмируются, вплоть до разрыва.
  3. Недавние операции, травмы или ранения в области сустава.
    Соединительная ткань, образовавшаяся в месте заживления, является незрелой и преждевременные растягивающие нагрузки вредны для неё.
  4. Врождённые и приобретённые нарушения свёртываемости крови, приём антикоагулянтов (гепарин, варфарин).
    У таких больных высок риск образования гематом в месте микроскопических травм сосудов, возникающих при растяжке.
  5. Склонность к тромбозам.
    Оторвавшийся во время занятий тромб может стать причиной опасной для жизни тромбоэмболии.
  6. Выраженный остеопороз или длительный приём высоких доз стероидных гормонов.
    В этих случаях повышен риск переломов.
  7. Острое воспаление сустава и наличие выпота в его полости.
    Визуально это выглядит как припухлость в области колена. В этот период хрящ и связки легко травмируются, растяжка запрещена.
  8. Общие острые заболевания и инфекции, высокая температура.
    Врачи рекомендуют на этот период прервать занятия и возобновить их после купирования острых симптомов.
  9. Резкая болезненность в суставе при попытке выполнить упражнения на растяжку или после них.
    Необходимо пройти обследование для выяснения причин боли.

5 правил предосторожности для безопасной растяжки
:

  1. предварительная консультация врача‐реабилитолога;
  2. соблюдение техники упражнений (нельзя придавать колену несвойственное положение);
  3. исключение упражнений, вызывающих боль;
  4. отказ от чрезмерных и агрессивных нагрузок с целью получения быстрого результата;
  5. запрет на приём перед сеансом растяжки любых обезболивающих препаратов и алкоголя, так как они нарушают адекватное восприятие боли и могут спровоцировать травму.

Растяжка при помощи полотенца и подушки

Как растянуть подколенные сухожилия полотенцем? Необходимо скрутить его, лечь на гимнастический коврик. Одну ногу, согнув в колене, поставить на пол, а ко второй прикрепить полотенце петлей, поднять ее вверх под 90°, чтобы мышцы напряглись. Стараться предельно выпрямить ногу и продолжать до жжения в связках.

Второй способ заключается в том, что подушку или грушу пинают, вытягивая носочки, расслабляя и растягивая сухожилия.

Выполняемые в домашних условиях асаны помогут безопасно тянуть связки и мышцы ног.

  1. Супта Падангуштхасана исполняется так:
  • лечь на спину;
  • накинуть пояс на стопу;
  • тянуть вытянутую ногу вверх;
  • распрямить руки, не отрывая плечи от пола;
  • вторую ногу повернуть бедром к полу;
  • поднять голову;
  • проделать несколько раз.
  1. Техника действий Уттанасаны с использованием стула:
  • поместить на стул валик;
  • отойти от него на 0,5 м, ноги на ширине бедер;
  • обхватить локти и положить руки и голову на болстер;
  • ноги перпендикулярно полу;
  • приподниматься на вдох, тянуть позвоночник.
  1. Как делается Прасарита Падоттанасана:
  • Ноги на ширине длины конечности.
  • Руки вдоль них.
  • Совершать плавные наклоны вперед, поворачивая тазобедренные суставы.
  • Замереть после вдоха.
  • На выдохе наклоняться ниже, пока макушка не окажется на линии ног.
  • После вдоха постепенно вернуться в первоначальное положение.
  1. Т.н. позу собаки лицом вниз исполняют следующим образом:
  • Сидя на коленках, вдохнуть.
  • На выдохе наклониться вперед.
  • Вытянуть ладони вперед, прижав к коврику.
  • Задержаться в такой позе от 15 сек до минуты.
  1. Методика выполнения вариации позы голубя:
  • Сидя на ковре, оттянуть левую ногу кзади.
  • Поднять ее и слегка согнуть.
  • Правую конечность согнуть и положить вбок, как в «лотосе».
  • Отклонить голову назад, достав затылком до задней ноги.
  • Продержаться так около 1 мин.

Комплекс упражнений для связок и сухожилий

Как растягивать коленные суставы упражнениями
:

  1. Упражнение 1

    Растяжка подколенного сухожилия.
    Лечь на спину, согнуть ноги, стопы поставить на пол. Поднять согнутую ногу, обхватить её руками за заднюю поверхность бедра. Разогнуть ногу в колене, почувствовать натяжение мышц и сухожилий в подколенной области. Задержаться в достигнутом положении на 30–60 секунд.

  2. Упражнение 2

    Неполное приседание.
    Выполняется из положения стоя, ноги расставлены чуть больше ширины плеч. Сгибая колени и держа спину прямо, медленно опуститься до полусидячего положения. Задержаться на 5 секунд и плавно вернуться в стойку. Выполнить от 1 до 3 подходов по 10 приседаний в каждом.

  3. Растяжка сидя.
    Сесть, спину и ноги выпрямить, для стабилизации упереться руками в пол. Одну из ног согнуть в колене до максимума, а затем разогнуть, подняв голень вверх насколько возможно. Задержаться на 10 секунд. Повторить по 10 раз для каждой ноги.
  4. Упражнение 4

    Выпады.
    Исходное положение – стоя с опорой на колено одной ноги и ступню другой. Не отрывая колена от пола, углубить выпад до чувства натяжения передней стороны бедра задней ноги. Сделать несколько пружинящих движений. Повторить упражнение, поменяв ноги. Количество повторов – 10.

  5. Приседание на одной ноге с упором на пятку.
    В полуприседе выпрямить и поставить вперёд одну из ног, опираясь на пятку. Осторожно углубить присед. Во время этого упражнения натягиваются мышцы прямой ноги. Повторить по 10 раз для каждой из ног.
  6. Растяжка стоя.
    Согнуть ногу в колене и, придерживая её за щиколотку, постараться максимально приблизить пятку к ягодице. Почувствовать натяжение квадрицепса на передней поверхности бедра.
  7. Упражнение 7

    Растяжка задней поверхности голени и ахиллова сухожилия.
    Встать лицом к стене с упором на руки. Слегка согнуть одну из ног, другую выпрямить и отставить назад. Стремиться коснуться пяткой отставленной назад ноги пола. Повторить 5 раз, выполнить 2 подхода.

Если нужно растянуть плечевой сустав, читайте список упражнений здесь. 

Тяга на одной ноге (тяга бегуна)

Роль упражнения:
Эксцентрично нагружает подколенные сухожилия, тренируя контроль над сочленением задней части ног и тела и балансируя с помощью функциональной модели движения.

Как делать:
Встаньте на одну ногу, слегка согнув колено. Не округляя спину, наклонитесь вперед и вниз к полу, поднимая свободную ногу позади себя и на ту же горизонтальную плоскость, что и туловище. Продолжайте поднимать свободную ногу (держите ее как можно более прямой) и опускайте туловище до тех пор, пока ноги не будут параллельны полу или настолько далеко, насколько это возможно, не нарушая правильную технику. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Не забывайте держать бедра ровно (думайте о том, чтобы направить поднятую ногу аккуратно и плавно к полу), а спину выпрямить и сосредоточиться на контроле ноги.

Начните с весом собственного тела, и как только вы сможете выполнить упражнение с правильной техникой, используйте утяжелители, например, гири или гантели, в противоположной руке заземленной ноги.

Объем:
три подхода по 10-15 повторений на каждой ноге.

Избегайте вредных движений

Избегайте движений, которые сильно нагружают подколенные сухожилия. Крутые подъемы заставляют сильно задирать ноги и перегибаться во время бега, пешего туризма или ходьбы — это вполне нормально, когда ваши подколенные сухожилия сильны и могут выдержать нагрузку, но если они слабы или уже перенапряжены, есть вероятность получить серьезную травму или вызвать ее рецидив. Если вы активизируете подколенные сухожилия, и начинаете испытывать в них боль, снизьте нагрузку или вообще избегайте этого конкретного движения. Если травмы подколенного сухожилия начинают вас часто преследовать, обратитесь к квалифицированному тренеру или врачу для биомеханического анализа.

Динамическая мобилизация подколенного сухожилия

Роль упражнения:
Мягко нагревает подколенные сухожилия.

Как делать:
Начинайте в положении приседания с разведенными бедрами. Положите руки на колени или на бедра. Поднимите таз, мягко выпрямляя ноги, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий. Сделайте паузу на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Держите спину ровной и не создавайте перенапряжение в области бедра при сильном натяжении.

Поза с опущенными на пол коленями и кистями рук также обеспечивает хорошую растяжку в верхней части подколенного сухожилия и снимает там напряжение — это привычное место травм подколенного сухожилия.

Объем:
от пяти до десяти повторений.

Рейтинг автора
5
Подборку подготовил
Андрей Ульянов
Наш эксперт
Написано статей
168
Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации